皆さんこんにちは！

採用担当の中川です。

今回のコラムは前回の続き、「自転車で痩せない！」と感じられている方、実際に痩せられていない方に対し、中川が考える "痩せない理由"と "自転車で痩せるために必要な工夫" をそれぞれお話ししていきたいと思います。

前回のコラムはこちら

早速ですが、中川が考える痩せないその理由を...の前に！

ダイエット（脂肪燃焼）に効果的な心拍数についてお話ししておきたいと思います。

■ ファットバーンゾーン ■

運動には　"脂肪が燃えやすい"とされる運動強度が存在します。

この運動強度は心拍数を使ってある程度推測する事ができ、この心拍数領域をファットバーンゾーンと呼びます。

このファットバーンゾーン、以下の公式で計算することが可能です。

　「 （最大心拍数-安静時心拍数）× 目標係数＋安静時心拍数 」

最大心拍数は「220-年齢」で求め、安静時心拍数は言葉の通り "安静な状態"で測る心拍数（1分間の心拍数）を使用します。

目標係数には40％(0.4)と60％(0.6)をはめこみ、40％で計算した数値を下限心拍数、60％で計算した数値を上限心拍数として利用します。

これを中川に当てはめて計算すると...

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下限心拍数　： (220 - 37 - 64) * 0.4 + 64 =  111拍/分
上限心拍数　： (220 - 37 - 64) * 0.6 + 64 =  135拍/分 

※ 年齢 ： 37歳
※ 安静時心拍数 ： 64拍/分 （起床直後、寝転んだままの体勢で10秒間脈をとり6を乗じる）
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「 111拍/分〜135拍/分の心拍数が、脂肪燃焼に効果的な心拍数領域 」

と導き出す事ができました。

これを知っているだけで、ダイエットに成功する可能性は飛躍的に上がります。

日々何気なく通勤・通学で使っている自転車も、ダイエット目的に切り替えるのであれば、このあたりを意識しておく必要があるということですね。

■ 自転車通勤で心拍数はどこまであがる！？ ■

では実際に自転車で通勤した場合、どれくらいの心拍数になるのか...

気になりますよね！？

ということで実際に中川が計測してみました！！

自宅からオフィスまでの通勤は距離にして約8km。

実際にロードバイクで通勤すると時間にして35分ほどで到着となります。

気になる心拍数はいったいどのような結果に！？

平均心拍数121拍/分。

うんうん！いいじゃないですか！！！

と言いたいところですが... 最小心拍数〜最大心拍数をご覧いただきたい...

最小101
最大146

さらに中身を覗いてみると...

ファットバーンゾーンの中で運動できている時間は全体の4割程度
しかありませんでした。（涙）

厳密に言うと、

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平均心拍数こそ121拍ですが...

・上り坂で心拍数が上がっており理想上限の135拍/分から更に上振れている
・平地や下り坂を走っている時は、理想下限の111拍/分から下振れている時間が長い

これにより、実際にファットバーンゾーンの中で運動している時間は全体の4割程度だった
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という状態でした。

もちろんApple Watchは医療用機器ではないので、どこまで正確か？という疑問は残ります。

しかし、結果として脂肪燃焼に効果的と言われる心拍数領域の中で運動できている時間は全体の4割程度しかなかった（正直、想像より短かった...）のです。

これが真っ先にみなさんに伝えておきたかった事実...

「 運動強度が低い（部分的に高い） 可能性がある 」 のです。

もちろん「漕ぐ」という動作・運動はしているので、エネルギーは消費しているわけですが、脂肪を効率よく燃やすという目的からはズレてしまっている...

中川の場合は、

理想下限の心拍数から下回っている時間が長い　=　心拍数が上がらなかった（上がりにくかった）

という事が確認できています。

... なぜ心拍数が上がらなかったのでしょうか？？

■ 心拍数があがらない理由① 自転車は惰性でも走ってしまう ■

言わずもがな「自転車は惰性でも走る乗り物」です。

極端な例になりますが、下り坂であれば走り出すための力さえ不要

『前進するためにそもそも運動なんて概念は存在せず、ただただ車輪が回転しながら金属の塊に乗っかった人間が運ばれているだけ』

なんて表現することも可能！！

...このような過大にも程がすぎる表現はさておき、

漕がなくても進む ＝ 漕いでいない間は運動していない。

と理解することが大切です。

これは私だけに言えることではなく、自転車に乗る人皆に言えることですよね。

前述のように、自身の通勤経路では上り坂・下り坂が多くあり、下っている最中は漕いでいません。

惰性で前進している状態なので「運動していない」という事になります。

また、自身の前を別の自転車が走行していると、スピードを緩めるために漕ぐ動作を止める...こういった状況でも運動そのものがストップしてしまいます。

当然ですが、この運動していない時間については、心拍数はあがるどころか安静時心拍数に向かって下がっていくわけです。

さらに !!

赤信号で停止する時間も考えると、一度あがった心拍数が再び落ち着くとう場面が増加していくわけでございます。

これが、心拍数があがらない（運動強度があがらない）一つ目の理由になります。

■ 心拍数があがらない理由②　自転車の重量 ■

みなさん、一般的な大人用の自転車の重量はご存知ですか！？

弊社の販売するシティサイクル、変速機のついていないこちらのモデル

重量は約20kgです。

変速機や自動点灯ライトなど、より装備の充実したモデルはさらに重量増になります。

このモデルに限らず、鉄で構成された一般的な大人用自転車は16kg〜20kgほどと考えていただいて良いかと思います。

では、より軽快・快適に長距離を走ることのできるこちらのロードバイクの重量は！？

変速付きにも関わらず約11kg！

先程のシティ車と比較するとおよそ半分ですね！軽い！

...あくまで...あくまでダイエット目線ですよ！？

あくまでダイエット目線で何をお伝えしたいかと言いますと...

"同じ距離" を "同じ時間" で移動するならば "より重い自転車" の方が運動量は増える（運動強度が高くなる）ということです。

「軽いものを持ち上げるよりも、重たいものを持ち上げる方がしんどい」

想像は容易ですよね！

軽い自転車よりも、重たい自転車を移動させる方が当然漕ぐのも力が要るので、必然と運動の強度が上がるわけです。

中川が今回通勤で使用したこちらのロードバイク

実測で8.2kg。

スピードを出すのも、スピードを維持するのも一般的なシティサイクルに比べると非常に楽なんです♪

ところがどっこい、サイクリングなら大きなメリットになる部分が通勤自転車ダイエットに関しては大きな落とし穴になってしまうこともあるですねー。(◎_◎;)

快適なスポーツ自転車・より重量の軽い自転車ほど、考えずに乗ると運動強度が落ちてしまう。

思わぬ落とし穴だと思いませんか！？

短い距離での通勤という限定した中でお話をしておりますが、これが心拍数があがらない（運動強度があがらない）２つ目の理由になります。

■ どうやって心拍数をあげて走るの！？　２つの工夫 ■

じゃあどうやって心拍数をあげればいいんでしょう！？

答えは簡単！より重たい自転車に買い替えてください！

なんてことは180度意に反しているので言いません！(￣Д￣)ﾉ

非常にシンプルな解が2つあります。

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1. 通勤経路そのものを見直す
2. ケイデンス（一定時間内にペダルを漕ぐ回数）を上げて走る

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では、まず「通勤経路そのものを見直す」から見ていきましょう！

車通りや人通りが多くて漕いでいる時間が短い、信号機が多くて運動が止まってしまう機会が多い、惰性で進む時間が長くなってしまっているなどあれば、そういった道を避けてあげれば良いんです！

可能な限り漕いでいる時間を長く取れる、そして漕ぎ続ける事のできる経路を確保することで、運動強度を引き上げる可能性が高くなります。

もちろん通勤や通学であれば時間との相談にもなるでしょう！

ここではあくまでダイエットという点に着目しているので、こういった考え方も取り入れていただければ幸いです。

次は2番目の「ケイデンス（一定時間内にペダルを漕ぐ回数）を上げて走る」

ケイデンス...これは聞き慣れない言葉かもしれません。

「クランクが1分間に回転した回数＝1分間にペダルを漕ぐ回数」を指す数字のことです。

※単位はrpm(revolutions per minuite)

例えば80rpmだった場合、１分間にクランクが80回転しているということになります。

「いやいや、そんなの測れないよ！だって専用の機材がないんだもん！」なんて考えられた方...

測らなくて大丈夫です。

〇rpmまで上げてください！なんて定量的なお話をするつもりもありません。

そもそも、人それぞれ心肺機能・身体能力に違いがあって、確たる数値的な答えはありません。

「 いつもより多く回す 」 これくらいの感覚でOKです。

ケイデンスをこれまで以上に上げて運動量を増やし、心拍数をあげてあげる。これだけです。

変速機のついている自転車に乗られている方は、軽いギア比に設定してみてください。

軽いギアだとケイデンスを上げないとスピードも出ません。

いつもと同じスピードで走ろうと思うと、必然と運動量は増えるので心拍数が必然と上がるというわけです。

たったこれだけ...これだけです。

特別な準備や機材、トレーニングは必要ありません。

少し工夫するだけで、自転車で消費するカロリーは増え、ダイエットに成功する可能性が高くなるのです！

■ ファットバーンゾーンの中で運動を行えばダイエットは成功するのか！？ ■

では、ファットバーンゾーンの中で心拍数を維持しながら自転車を漕ぎ続ければダイエットは成功するのか！？

これは「≒」です。

やや矛盾するお話になりますが、ファットバーンゾーンの中で運動を続けなくても、自転車を漕いでいる時点でエネルギーは消費するわけですから、ダイエットに成功する可能性がでてきます。

ではなぜ「＝」ではなく「≒」なのか...

ここが自転車でダイエットを考える上で一番お伝えしたいところ！

「 消費カロリーと摂取カロリーの関係性 」 です。

みなさん、自転車を漕ぐことで消費するエネルギー・カロリーってどれくらいの量になるかご存知でしょうか？

今回の中川の通勤例でいうと

260kcalほど。

この260kcal、食事で例えるとどれほどのものなのか...

と、ここまでかなり長く綴ってしまいましたので続きは次回のコラムで！

いつもこちらのコラムを見てくださりありがとうございます！

次回もお楽しみに！

参考 　厚生労働省 eヘルスネット

   　　公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット

Shine 5月5日号 ナビゲーター：中川 株式会社あさひ 採用チーム 新卒採用 採用情報 WEBサイト(外部リンク)、中途採用 採用情報 WEBサイト(外部リンク)

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